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お家でできる簡単自重トレーニング

筋トレをするメリット

  • 健康的な体になる
  • 身体能力の向上
  • 老化の防止
  • ストレス発散効果
  • 持続する精神がつく
  • 引き締まった体になり、ダイエット効果がある
  • 男性は体形が良くなりモテやすくなる?

デメリットも紹介します

  • 過剰のトレーニングをすると体を痛める
  • 筋肉にはまり過ぎるとムキムキのマッチョになる
  • きつい思いをしないといけない
  • 痛い筋肉痛になる
  • 服のサイズが変わる場合がある

筋トレと超回復

筋トレをする場合は超回復を理解しておく必要があります。超回復とは主に筋肉痛になった時に起こる現象で、そこで筋肉が前より強固な筋肉へと生まれ変わります。 そのため筋肉痛の場合は超回復の邪魔をしないように絶対筋トレをしないでください。

実は筋肉痛=筋力アップと知っていれば嫌な思いだけでなく、嬉しい気分にもなれるものなのです。

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筋トレの種類

筋トレにはたくさんの種類がありますがここでは手軽にできるものを紹介していきます。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立ては胸筋を鍛えるのに有効な筋トレです。

上手にするための注意点

1.つま先をつき、足から頭までを一直線に伸ばす

2.肩幅よりも大きく腕を広げる

3.上下運動を素早くしないでおろすときはゆっくりと、あげるときは早くします。そうすることでしっかりと体に負荷を与えていきます。

P.素早くした場合は比較的楽にできてしまうため、上手く体に負荷を与えられずNGです

回数は例として20回を3セット。セット間に30秒の休息を挟みましょう。

(注)人によってはできる回数の目安が変わるため、まず自分の限界だと感じた回数を1セット。
休憩を挟み次の限界+1までを1セット。次は限界+2を1セット。
これが貴方の筋力にあった回数です。
そのため20、16、10回と減ってきた場合でも問題ありません。限界に追い込むことが目的で回数はおまけみたいなものですから。

そもそも腕立てがきつくてできない人は膝をついてやってみてください。
これでも効果はあるのであせらずできるようになるまで続けましょう。

(注)これからすべての筋トレに言えることですが、気合だけが空回りして一日に何度もやるなどと体に無理をさせないでください。 それは確実にオーバートレーニングとなり、鍛えるどころか体を壊すだけの行為です。

クランチ(腹筋)

引き締まった綺麗なお腹を目指すなら腹筋をオススメします。 また、割れた腹筋を有していると相手に自分のことを頼もしい人と思わせられます。

上手にするための注意点

1.床に仰向けでたおれ、膝を90度に曲げます

2.両手を頭の後ろに回します

3.へそを見るように背中を丸めて上半身をあげ、またもとに戻す(息を吐きながらすれば力が入りやすいです)

P.意識はお腹に集中して、しっかりと腹筋を使うように気をつける

P.反動を利用しないよう、一回一回をきっちりと分ける

回数は例として20回を3セット。セット間に30秒の休息を挟みましょう。

(注)人によってはできる回数の目安が変わるため、まず自分の限界だと感じた回数を1セット。
休憩を挟み次の限界+1までを1セット。次は限界+2を1セット。
これが貴方の筋力にあった回数です。
そのため20、16、10回と減ってきた場合でも問題ありません。限界に追い込むことが目的で回数はおまけみたいものです。

もし一回も腹筋ができない人は重いソファーなどの下に足を入れ固定させることで、より力が伝わりやすくなります。
それでもダメな方は固定方法を諦め、両手を頭から外して好きなように宙へ浮かしてください。 これだけでだいぶ楽になります。そして、勢いがつくように全身を使い上半身を起こしてください。効果は薄くなりますが0回よりましです。

スクワット

スクワットに関しては膝を痛めて怪我をしやすい筋トレ方法なので、ここではお見送りさしていただきます。
私は専門家ではないため安易に書かないことにしました。私も含むですが、ネットの情報を安易に信じ込まず、本当に信じられる人のことを参考にしてください。
スクワットに関しては信じられるトレーナーのもとでやってください。

ヒップリフト

地味ですが太ももと尻周りを鍛えるのに効果的な筋トレです。

上手にするための注意点

1.膝を立てて地面にあおむけの状態でたおれます。

2.一直線になるようにお尻をあげるイメージで腰をあげていきます。

3.あげきるとそこで10秒間静止してください。

4.ゆっくりとおろし、またゆっくりとあげてください。

回数は例として15回を3セット。セット間に30秒の休息を挟みましょう。

バックエクステンション

鍛えることにより姿勢が良くなり、猫背になりにくくなります。

上手にするための注意点

1.床にうつ伏せになり、両手を顔の横にあげる。

2.できるだけ足は浮かせないようにして、胸をあげていく。

3.あげたところで2秒静止してゆっくりおろす。

P.背中を高くあげることが目的ではなく、背筋に負荷を与えることが目的なので地味に確実に。

P.背中の筋肉であげることを意識する。

P.上体反らしのように背中をそらす必要はない。腰を痛めるだけです。

P.一回一回ゆっくりと上下し、反動を使わない。

回数は例として10回を3セット。セット間に30秒の休息を挟みましょう。

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